Ini Dia 7 Gerakan Senam Yoga untuk Pemula, Yuk Dicoba!

Jika melihat tutorial di YouTube ataupun video tentang Yoga, banyak yang beranggapan bahwa olah raga ini cenderung mudah.

Padahal, jika Anda menjalaninya, olah raga ini tidak seringan yang kita bayangkan. 

Anda juga tidak bisa asal dalam melakukan gerakan yoga agar lebih efektif bagi tubuh. Sebaiknya, lakukan senam yoga untuk pemula terlebih dahulu, sebelum melirik gerakan lain yang lebih sukar.

Yoga memang berbeda dengan olah raga lain. Meski terlihat santai, sebenarnya gerakan senam yoga untuk pemula dapat menguji ketahanan tubuh, mental, kesabaran, olah napas dan lain-lain.

Sejarah Yoga Secara Singkat

Sebelum kita mendalami gerakan senam yoga untuk pemula, ada baiknya mengenal terlebih dahulu tentang olah raga ini.

Yoga sendiri berasal dari bahasa sansekerta kuno, bahasa yang berasal dari Asia Selatan.

Jika melihat dari asal bahasanya ini sudah pasti kita bisa menebak, bahwa yoga berasal dari India. Pertama kali diperkenalkan melalui sebuah buku yang berjudul Yoga Sutras, karya Maharsi Patanjali.

Maharsi Patanjali sendiri adalah seorang tokoh legendaris yang hidup sekitar 200 – 500 SM.

Walaupun begitu, kepastian kapan yoga itu sendiri tercipta masih diperdebatkan hingga sekarang. Banyak ahli yang beropini dan membuat ketetapan kapan olah raga ini muncul, simpang siur. Namun, bukan berarti hal ini menghambat perkembangannya.

Jenis Gerakan Senam Yoga untuk Pemula

Ada banyak jenis senam yoga diperkenalkan pada kita saat ini. Namun, sebaiknya Anda jangan asal dalam mempraktekkannya.

Jika Anda masih belum mendalami jenis olah raga ini, ada baiknya untuk memilih gerakan yang mudah terlebih dahulu.

Berikut beberapa jenis gerakan senam yoga untuk pemula yang bisa menjadi rekomendasi Anda.

Mountain pose

Gerakan senam yoga ini terlihat seperti berdiri biasa. Namun, jangan salah. Ada banyak manfaat yang bisa ambil dari pose ini.

Mountain pose memang bagus sebagai gerakan senam yoga untuk pemula. Karena prakteknya sederhana.

Untuk memulainya, Anda perlu berdiri tegak dengan kedua tangan terentang ke bawah. Usahakan seluruh otot Anda sesantai mungkin. Jangan terlalu tegang.

Setelah itu, aturlah pergerakan napas. Tahan napas selama 5 atau 10 detik, lalu embuskan secara perlahan. 

Downward Facing Dog pose

Downward Facing Dog pose juga memiliki istilah lain dalam bahasa sansekerta, yakni adho mukha svanasana.

Gerakannya memang seperti anjing yang menghadap ke bawah. 

Gerakan ini lebih berfokus pada kekuatan tumit dan pinggul. 

Adapun aksi yang harus Anda lakukan adalah renggangkan kedua kaki selebar bahu. Lalu, membungkuk lah dengan merentangkan kedua tangan di lantai selebar kaki Anda yang terbuka.

Pose tubuh Anda saat melakukan ini adalah seperti huruf A.

Setelah itu, angkat kedua tumit Anda. Bagi pemula, Anda bisa menekuk bagian lutut sedikit agar memudahkan dalam pergerakan. 

Lemaskan otot-otot Anda, dan bernafaslah dengan teratur.

Manfaat gerakan yoga ini sangat baik untuk mengatasi permasalahan punggung dan leher yang sering pegal, serta nyeri.

Plank pose

Gerakan senam yoga untuk pemula yang mudah dilakukan selanjutnya adalah plank pose.

Plank pose atau disebut juga dengan kumbhakasana adalah gerakan yang menyerupai push up. Hanya saja, Anda tidak perlu menaik-turunkan tubuh dalam pelaksanaannya.

Cukup mempertahankan gerakan tubuh itu selama beberapa saat, dan jangan lupa untuk mengatur pernapasan.

Plank pose ini dapat membantu Anda dalam melatih otot tangan, dada, kaki, pinggang dan punggung bagian bawah.

Untuk mereka yang berencana ingin meratakan perut, gerakan ini lebih efektif. 

Adapun manfaat yang bisa Anda rasakan dengan melakukan gerakan plank pose, antara lain:

• Punggung bagian bawah terhindar dari rasa nyeri dan sakit
• Otot tubuh semakin kuat
• Memperbaiki postur tubuh
• Meningkatkan kelenturan tubuh
• Membakar kalori
• Kekebalan tubuh meningkat

Triangle pose

Triangle pose atau yang disebut juga dengan trikonasana adalah gerakan senam yoga untuk pemula yang mudah untuk dilakukan.

Adapun cara melakukannya adalah:

Berdirilah dengan kaki terbuka lebar

1. Selalu jaga agar telapak kaki selalu menempel di dasar kaki Anda berpijak
2. Letakan satu tangan ke arah bawah hingga menyentuh ujung kaki. Namun, jika masih pemula, jangan memaksakan diri. Lakukan sebisanya saja.
3. Tangan yang lalu, rentangkan ke arah atas
4. Pertahan pose selama 15 detik sambil terus mengatur napas.
5. Lakukan cara di atas di arah tubuh yang berbeda

Manfaat dari melakukan triangle pose ini, yakni bisa membantu meningkatkan kualitas pernapasan dan meregangkan tubuh bagian samping.

Tree pose

Tree pose atau dengan nama lain vrksasana, merupakan gerakan senam yoga untuk pemula yang bisa dilakukan dengan mudah.

Sesuai namanya, berakan ini memang menyerupai pohon yang berdiri tegak. Ini merupakan gerakan klasik yang banyak dipadukan dengan gerakan yoga lainnya.

Adapun cara melakukan gerakan yang satu ini, yakni Anda hanya perlu berdiri tegak dengan kedua kaki saling merapat. Tekuk salah satu kaki, hingga tumit menyentuh pangkal paha.

Setelah itu, regangkan tangan dan satukan telapak tangan ke pusat jantung. Tahan selama 30 detik dengan tetap mengatur napas.

Lakukan gerakan ini dengan kaki yang berbeda

Manfaat dari gerakan yang satu ini adalah menguatkan tulang belakang, kaki dan pergelangan kaki. Menguatkan pikiran dan juga konsentrasi. Menguatkan otot panggul, apalagi jika panggul Anda sering kaku dan kencang.

Warrior 1 pose

Gerakan senam yoga untuk pemula selanjutnya adalah warrior 1 pose. Adapun langkah-langkah yang harus dilakukan adalah:

1. Berdirilah dengan gerakan mountain pose
2. Angkat kedua tangan ke atas dengan kedua telapak tangan saling berhadapan
3. Geser bahu ke arah punggung 
4. Balik kaki kanan dengan dengan sudut 90 derajat dan kaki kiri 45 derajat dengan ke arah kanan
5. Setelah itu, arahkan panggul ke arah kaki kanan.
6. Tekuk lutut kanan dengan posisi sejajar dengan pergelangan kaki
7. Lengkungkan punggung bagian atas ke arah belakang, dan tahan kepala agar tidak jatuh ke belakang
8. Lakukan gerakan ini selama 30 detik dengan tetap mengatur napas

Manfaat dari warrior 1 pose ini adalah melatih otot bagian bawah, meningkatkan stamina, dan menjaga keseimbangan tubuh.

Warrior 2 pose

Gerakan warrior 2 pose tidak jauh berbeda dengan warrior one. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Anda harus melebarkan kaki sepanjang 3 sampai 4 kaki. 
2. Angkat kedua tangan setara bahu, dengan kedua telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Balik kaki kiri dengan sudut 90 derajat ke arah kiri, sedang kaki kanan mengarah ke kanan dengan sudut 45 derajat
4. Tekuk lutut dengan sudut 90 derajat. Posisi lutut harus sejajar dengan pergelangan kaki
5. Tekan telapak kaki hingga rata dengan lantai atau dasar tempat Anda berpijak
6. Tenggorokan arahkan ke kiri dan melihat ke ujung jari-jari Anda
7. Tahan pose ini selama 30 detik dengan tetap mengatur pernapasan.
8. Lakukan di sisi yang berbeda.

Demikian beberapa gerakan senam yoga untuk pemula yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah. Ini adalah gerakan dasar dan sederhana, yang sebaiknya Anda kuasai terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan lain yang lebih sulit.

Jangan memaksakan gerakan jika Anda tidak sanggup untuk melakukannya. Gerakan senam yoga untuk pemula tidak harus sama persis seperti seharusnya. Namun, perlu dilakukan bertahap.

Bagaimanapun, Anda yang masih pemula tubuhnya masih begitu kaku. Namun, seiring waktu dan latihan yang teratur, Anda pasti bisa melakukannya dengan benar.

Hal penting dari melakukan yoga adalah mengatur pernapasan dan pikiran. Membuat Anda lebih rileks dan tenang.

Yuk, lakukan gerakan senam yoga untuk pemula dari sekarang.