Cara atasi rasa cemas berlebihan mencakup cara medis dan non medis. Namun, sebenarnya seberapa sulit mengatasi kecemasan?
Rasa cemas umumnya dialami secara sementara dan akan hilang setelah pemicunya berakhir. Namun ketika tidak kunjung reda dalam waktu lama, maka harus diwaspadai.
Kecemasan berlebihan dan dalam jangka waktu lama dapat berkembang menjadi beberapa tipe, diantaranya:
- Fobia
- Gangguan kecemasan umum
- Serangan panik
- Gangguan kecemasan sosial
- Stres pasca trauma.
Sebelum berkembang lebih jauh, cobalah jalani beberapa cara atasi rasa cemas berlebihan di bawah ini.
Penyebab Rasa Cemas Berlebih
Sebelum membahas cara atasi rasa cemas berlebihan, sebaiknya mari mengenal penyebab kecemasan terlebih dahulu.
Kecemasan berlebihan dan terus-menerus umumnya dapat disebabkan oleh beberapa hal, seperti:
- Faktor genetika. Hal ini harus dibuktikan melalui penelusuran riwayat kesehatan keluarga dan tes lainnya yang dilakukan oleh psikiater
- Tekanan pekerjaan yang berat sehingga menyebabkan stres.
- Kejadian traumatis yang meninggalkan memori kelam dan tidak teratasi dengan baik.
- Kondisi mental tertentu. Misalnya pengidap asperger dan ADHD sangat rentan mengalami kecemasan berlebih.
Setiap penyebab memerlukan penanganan tersendiri. Setiap orang bisa jadi mendapatkan kecemasan berlebihan akibat satu atau lebih penyebab.
Berbeda dengan kecemasan biasa yang bisa hilang dengan sendirinya, kecemasan berlebihan harus mendapatkan treatment khusus dari profesional.
7 Cara Atasi Rasa Cemas Berlebihan
Ketika telah mengetahui penyebabnya, kini Anda dapat melakukan cara atasi rasa cemas berlebihan di bawah ini.
Namun perlu diingat, jika rasa cemas berlebihan telah mengganggu fungsi dan ritme hidup, sangat disarankan untuk menemui psikolog atau psikiater.
Gaya Hidup Sehat
Cara atasi rasa cemas berlebihan yang pertama adalah dengan menjalani hidup sehat. Seimbangkan menu makanan dan perbanyaklah minum air putih.
Jangan lupa untuk berolahraga secara teratur untuk memperlancar detoksifikasi. Rasa cemas berlebihan juga berhubungan dengan kadar hormon, dan olahraga membantu menyeimbangkan hormon.
Selanjutnya, cobalah tidur tepat waktu dan tidak begadang. Kurang tidur dapat menyebabkan mood memburuk dan berujung pada timbulnya rasa cemas.
Menghindari Rokok, Alkohol, Dan Kafein
Rokok dan alkohol adalah racun yang membahayakan kesehatan tubuh serta mengacaukan sistem produksi hormon.
Keduanya juga akan mengganggu fungsi otak, menyebabkan insomnia dan merusak hati.
Rokok dan alkohol bukanlah cara yang tepat untuk lari dari masalah hidup. Justru keduanya akan menambah masalah dan berujung pada meningkatnya kecemasan.
Sementara kafein dapat meningkatkan denyut jantung dan menyebabkan dada berdebar kencang. Keduanya dapat memicu kecemasan, rasa tidak nyaman, dan insomnia.
Berlatih Pernapasan
Saat rasa cemas datang, salah satu cara menenangkan diri secara mandiri adalah dengan mengatur pernapasan.
Gunakan teknik pernapasan perut atau diafragma. Karena pernapasan dada akan membuat jantung bekerja lebih keras dan cepat.
Teknik pernapasan lain yang bisa dicoba adalah square breathing atau pernapasan 4×4.
Caranya adalah dengan menarik napas perlahan dan dalam sambil menghitung 1 sampai 4.
Kemudian menahan napas dalam 4 hitungan dengan ritme yang sama. Selanjutnya keluarkan napas dalam 4 hitungan.
Lalu diakhiri dengan menahan napas kembali dalam 4 hitungan sebelum menarik napas lagi.
Lakukan teknik ini secara berulang hingga kecemasan berangsur reda.
Bercerita Kepada Orang Yang Dipercaya
Terkadang, bercerita tentang masalah yang dihadapi pada orang yang dapat dipercaya bisa mencegah rasa cemas berlebihan.
Beberapa orang tidak memerlukan banyak komentar, dan hanya ingin didengarkan. Sementara yang lainnya sudah cukup lega dengan mendapat sedikit nasehat.
Bila tidak memiliki orang yang dapat diajak bercerita, cobalah layanan konsultasi online. Beberapa klinik psikologi menyediakan layanan tersebut, gratis maupun berbayar.
Cara lainnya adalah dengan bergabung bersama support group atau komunitas. Di dalam support group, anggotanya dapat saling membantu untuk mengatasi rasa cemas.
Umumnya grup atau komunitas seperti ini juga didampingi oleh psikolog, terapis atau psikiater. Sehingga Anda mendapat teman sekaligus penanganan profesional.
Meluangkan Waktu Untuk Hal Yang Disenangi
Walaupun sangat sibuk, cobalah mencuri waktu untuk melakukan hal yang disenangi. Menjalani hobi dapat meningkatkan mood dan memicu rasa bahagia.
Menjalani hobi juga salah satu wujud mencintai diri sendiri. Anda dapat meluangkan waktu sebulan sekali untuk hal ini.
Jika benar-benar sibuk, luangkan waktu sepuluh hingga tiga puluh menit untuk mengistirahatkan pikiran.
Misalnya dengan mendengarkan musik, menonton film, bermain game, melukis, bertemu dengan teman yang menyenangkan, dll.
Setelah pikiran lebih tenang, , maka dengan sendirinya kecemasan terasa lebih ringan dan mudah diatasi.
Berlatih Memusatkan Pikiran
Saat sedang melakukan suatu pekerjaan, fokuslah pada pekerjaan itu. Jangan biarkan pikiran berkelana pada hal-hal lain yang dapat memicu kecemasan.
Melatih fokus dapat membantu mengatur prioritas dalam keseharian dan mengatur mood.
Fokus yang baik juga membuat pekerjaan lebih cepat selesai sehingga Anda memiliki lebih banyak waktu mengurus hal-hal lainnya.
Psikoterapi Dan Obat-Obatan
Ada kalanya cara atasi rasa cemas berlebihan secara mandiri tidak menunjukkan hasil maksimal.
Jika kecemasan yang terjadi sudah semakin berat dan mengganggu, cobalah kunjungi psikiater atau psikolog.
Jangan ragu atau malu, karena mengunjungi psikiater atau psikolog bukan berarti Anda mengalami gangguan jiwa.
Justru langkah tersebut merupakan upaya meraih kembali keseimbangan dan ketenangan mental agar dapat menjalani hidup dengan lebih bahagia.
Rasa cemas yang berlebihan dan dibiarkan begitu saja dapat memicu depresi, insomnia akut, halusinasi, bahkan dorongan bunuh diri.
Ciri-ciri rasa cemas sudah harus mendapat penanganan dari profesional adalah:
- Rasa cemas tersebut bisa datang tiba-tiba, tanpa penyebab pasti, dan bahkan memicu serangan panik
- Anda mulai mengalami insomnia dan kehilangan nafsu makan
- Terkadang rasa cemas sangat pekat hingga Anda berhalusinasi
- Tidak lagi bisa mengerjakan pekerjaan dengan baik, kehilangan konsentrasi, dan mengalami gejala depresi.
Psikolog dapat menyarankan psikoterapi untuk mengatasi kecemasan berlebih pasiennya. Bentuk psikoterapi dapat berupa:
- Terapi perilaku kognitif
- Hipnoterapi
- Terapi duka
- Jenis terapi lain sesuai dengan penyebab terjadinya kecemasan.
Saat menjalani terapi, psikolog atau terapis akan mengajarkan pasien cara bereaksi, berpikir, dan berperilaku tepat untuk mengatasi kecemasan.
Selain ke psikolog, Anda juga dapat mengunjungi psikiater. Ada beberapa jenis obat-obatan yang dapat meredakan rasa cemas berlebih.
Obat-obatan tersebut umumnya adalah antidepresan dan obat penenang. Namun penggunaannya harus diawasi dengan ketat oleh psikiater.
Terkadang pasien akan mendapatkan terapi dan obat-obatan sekaligus. Hal ini tergantung pada tingkat kecemasan yang dialami.
Apapun penyebabnya, kecemasan berlebihan tidak boleh dibiarkan tanpa penanganan. Lakukan konsultasi dan terapi, baik secara daring maupun luring untuk mengatasinya.
Jangan lupa untuk melakukan cara atasi rasa cemas berlebihan secara mandiri seperti yang telah dijabarkan di atas.
Dengan usaha yang konsisten dan tekad untuk lebih bahagia, maka secara bertahap kecemasan berlebihan akan dapat diatasi.
Demikian pembahasan mengenai cara atasi rasa cemas berlebihan. Semoga dapat membantu Anda untuk meredakan kecemasan dan kembali bahagia.
