Nutrisi Olahraga sangat diperlukan untuk semua orang agar kondisi tubuh selalu dalam kondisi fit dan tidak merasa lelah.
Selain olahraga secara teratur dan konsisten, makanan juga dapat mempengaruhi kondisi tubuh sebab kandungan nutrisi pada makanan akan membantu untuk memasok energi saat berolahraga.
Tentu saja untuk berolahraga secara konsisten, Anda perlu menyediakan pasokan energi berkualitas tinggi yang baik untuk otot-otot kerja Anda.
Cara termudah untuk ini adalah makan sarapan seimbang dan terus makan berbagai makanan berkualitas tinggi sepanjang hari.
Oleh karena itu, berikut ini hal yang perlu Anda ketahui tentang nutrisi untuk berolahraga setiap hari.
6 Tips Nutrisi untuk Berolahraga
- Nutrisi dari Makanan Seimbang Setiap Hari
Mengonsumsi makanan seimbang merupakan hal pertama yang perlu Anda lakukan. Umumnya Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung protein, karbohidrat, mineral, dan vitamin.
Namun, tahukan Anda jika karbohidrat dalam bentuk glikogen merupakan kandungan yang paling penting.
Sebab karbohidrat merupakan bahan bakar yang Anda butuhkan sebelum olahraga, jadi cadangan karbohidrat yang cukup harus Anda konsumsi setiap hari jika Anda ingin berlatih secara konsisten.
Protein dan lemak juga memiliki penting untuk dkonsumsi setiap hari.
Secara umum, setiap makanan harus mengandung kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak yang bervariasi.
Oleh karena itu, perhatikan kebutuhan protein dan karbohidrat dalam berolahraga,
bedakan jika Anda ingin latihan beban atau olahraga lain yang mungkin lebih banyak membutuhkan jumlah karbohidrat yang berbeda.
- Nutrisi Sebelum Berolahraga
Selanjutnya, Anda perlu memperhatikan makanan pra-olahraga. Nutrisi makanan sebelum berolahraga akan bervariasi tergantung pada gaya latihan Anda.
Biasakan untuk merencanakan makan sebelum berolahraga sekitar 4-6 jam sebelum berolahraga.
Jika Anda berolahraga di malam hari, makan siang harus mencakup makanan yang mudah dicerna dan tinggi karbohidrat kompleks, seperti pasta gandum utuh, roti gandum utuh, buah-buahan dan sayuran.
Pilih sedikit daging tanpa lemak seperti ayam atau ikan, atau tahu, dan coba untuk bereksperimen dengan apa yang paling cocok untuk Anda.
Sedangkan, Jika berolahraga di pagi hari, mungkin akan merasa lebih baik jika Anda sarapan ringan buah dengan selai kacang, atau roti panggang dengan selai.
Karena kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda maka disarankan untuk Anda agar bereksperimen dengan makanan yang paling cocok untuk Anda.
- 30 Menit Sebelum Berolahraga?
Hidrasi yang tepat selama berolahraga akan bervariasi berdasarkan intensitas dan durasi latihan dan bahkan cuaca.
Disarankan untuk minum sekitar 1,5 hingga 2 gelas air setiap 5 hingga 15 menit per jam.
Jika berolahraga lebih dari 90 menit maka minumlah 1,5 hingga 2 gelas air yang mengandung 6-8% larutan karbohidrat setiap 5 hingga 15 menit.
Seharusnya sekitar 60 gram per jam. Juga, elektrolit perlu diisi ulang dengan 300-600 mg natrium, kalium, dan magnesium.
Jika latihan Anda kurang dari satu jam, kemungkinan besar Anda tidak perlu mengonsumsi apa pun ekstra.
- Hidrasi Setelah Latihan
Setelah berolahraga pastikan untuk minum cukup air untuk menggantikan air yang hilang melalui keringat setelah berolahraga.
Cara terbaik untuk menentukan ini adalah dengan menimbang diri sendiri sebelum dan sesudah berolahraga.
Cara untuk menentukan berapa banyak cairan yang harus dikonsumsi adalah dengan memeriksa warna urin Anda.
Urin yang pekat dan gelap dapat mengindikasikan adanya dehidrasi. Warna urin Anda harus relatif jernih.
Jangan mengandalkan isyarat rasa haus Anda karena isyarat tersebut kurang sensitif selama berolahraga daripada saat istirahat.
- Makan Setelah Berolahraga
Makanan pasca-olahraga harus dikonsumsi paling dekat dengan waktu Anda selesai berolahraga.
Secara optimal, hal ini dilakukan dalam waktu dua jam setelah latihan yang panjang atau intens untuk mengisi kembali simpanan karbohidrat atau glikogen.
- Berikan Waktu Istirahat
Terakhir, yang perlu Anda lakukan untuk memastikan nutrisi saat berolahraga adalah dengan memberikan waktu istirahat yang cukup.
Mengapa demikian? Sebab jika pikiran stres dan otot tegang tidak akan membantu gaya hidup Anda yang sibuk dan aktif.
Jadi pastikan untuk memasukkan aktivitas santai ke dalam jadwal kegiatan sehari-hari apakah itu satu atau dua jam semalam atau satu hari penuh dalam seminggu.
Caranya dapat dengan menonton tayangan favorit, mandi busa hangat, atau dengarkan musik favorit.
Tentu saja dengan olahraga konsisten dan memberikan aktivitas istirahat maka Anda akan mendapatkan tidur berkualitas yang cukup setiap malam akan membantu Anda untuk aktivitas selanjutnya.
#olahraga #nutrisi
