Banyak orang menganggap konsumsi camilan sebagai salah satu strategi efektif untuk meredakan stres.
Tidak mengherankan bahwa banyak orang memilih mengurangi stres dengan makanan.
Singgah sejenak di restoran cepat saji atau menikmati secangkir kopi sambil mengemil di kedai kopi setelah menghadapi hari yang penuh tekanan di tempat kerja.
Walaupun menggugah selera, tidak semua jenis makanan adalah pilihan yang tepat untuk meredakan keletihan mental.
Saat terpapar tekanan rutin, kadar hormon stres dalam tubuh meningkat dengan signifikan.
Hormon kortisol dapat memicu rasa ingin mengonsumsi makanan tertentu, terutama yang memiliki kandungan gula dan kalori tinggi.
Lebih banyak konsumsi makanan cepat saji atau makanan tidak sehat dapat berdampak negatif pada suasana hati.
Terdapat beragam jenis makanan sehat yang bisa dinikmati selama sesi ngemil dan membantu mengurangi stres dengan makanan.
Makanan Lezat dan Sehat untuk Mengurangi Stres dengan Makanan
Berikut cara mengurangi stres dengan makanan sehat dan enak yang mengandung nutrisi bermanfaat.
Terbukti dapat meningkatkan energi, mengurangi hormon stres kortisol, dan meningkatkan hormon “kebahagiaan” seperti serotonin.
Alpukat
Alpukat mengandung konsentrasi yang signifikan dari glutathione, senyawa yang memiliki sifat unik dalam menghambat penyerapan lemak tertentu di usus yang umumnya menyebabkan kerusakan oksidatif.
Buah hijau lezat ini juga kaya akan lutein, beta karoten, vitamin E, dan folat jika dibandingkan dengan berbagai jenis buah lainnya.
Dengan kandungan yang seperti itu, buah ini sangat cocok untuk mengurangi stres dengan makanan
Anda dapat menghaluskan alpukat dan menyebarkannya di atas irisan roti panggang yang masih hangat, atau mengubahnya menjadi puding manis yang menawan.
Namun, perlu diingat, walaupun bentuknya adalah buah, alpukat tetap mengandung lemak.
Oleh karena itu, tetap bijaksana dalam mengatur porsi konsumsi, meskipun makanan ini memiliki potensi untuk membantu meredakan stres.
Berry
Buah-buahan jenis berry dikenal kaya akan antioksidan.
Terutama, kandungan antosianin dalam blueberry dan stroberi tidak hanya membantu meningkatkan ketajaman kognitif otak, tetapi juga melindungi kesehatan jantung.
Buah-buahan berry telah terbukti memiliki efek meredakan peradangan, mencegah oksidasi kolesterol dalam darah, dan mendukung kesehatan pembuluh darah.
Namun, seluruh anggota keluarga berry (termasuk raspberry, blackberry, serta buah-buahan seperti tomat, pisang, dan semangka) kaya akan vitamin C yang berperan dalam mengatasi stres.
Menambahkan berry dalam sarapan pagi merupakan opsi baik, seperti mencampurkannya dengan yogurt, sereal, atau oatmeal.
Selain itu, buah-buahan berry mengandung jumlah serat yang signifikan (sekitar 8 gram serat per 100 gram buah) dengan kalori yang rendah, sehingga tidak perlu khawatir mengenai peningkatan berat badan akibat konsumsi berlebihan.
Kandungan serat yang melimpah dalam berry juga dapat memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama.
Jeruk
Jeruk merupakan sumber utama vitamin C yang memiliki manfaat luas, tak hanya dalam meningkatkan daya tahan tubuh.
Vitamin ini terbukti memiliki efek signifikan dalam mengurangi dampak fisik dan psikologis dari tekanan stres.
Kandungan vitamin C tertinggi dalam tubuh secara alami berada di kelenjar adrenalin, dan penelitian menunjukkan bahwa stres dapat menghabiskan persediaan vitamin C dalam tubuh.
Inilah sebabnya individu dengan tingkat vitamin C yang cukup tinggi cenderung tidak menunjukkan gejala stres mental dan fisik seperti yang biasanya muncul saat menghadapi situasi psikologis yang menekan.
Selain itu, mereka diyakini mampu pulih lebih cepat dari situasi stres dibandingkan dengan orang yang memiliki kadar vitamin C rendah dalam darah.
Tersedia berbagai jenis jeruk yang dapat dijajal.
Anda bisa mengonsumsi jeruk dalam berbagai bentuk olahan untuk membantu mengurangi stres dengan makanan.
Kacang Mede
Dalam kelompok kacang-kacangan, kacang mede telah diakui sebagai pilihan cemilan terbaik untuk mengurangi stres dengan makanan.
Ini disebabkan oleh kandungan zinc yang tinggi di dalamnya, dengan satu ons kacang mede mampu menyediakan sekitar 11 persen kebutuhan harian zinc Anda.
Kekurangan zinc dalam tubuh telah terhubung dengan peningkatan kecemasan dan risiko depresi.
Mengingat tubuh tidak memiliki mekanisme penyimpanan zinc, penting untuk memastikan asupan harian yang cukup.
Anda dapat menyantapnya sebagai cemilan utuh atau menghancurkan kacang mede menjadi potongan kasar dan menaburkannya di atas roti panggang yang dilapisi alpukat.
Namun, penting untuk mengontrol porsi konsumsi karena kacang mede memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi.
Oatmeal
Oatmeal mengandung karbohidrat kompleks yang mendukung produksi serotonin, hormon peningkat mood.
Selain memiliki efek antioksidan, serotonin juga menciptakan perasaan ketenangan yang membantu mengatasi stres.
Ketika Anda mengalami stres, kadar gula darah dapat meningkat, namun karbohidrat kompleks dalam oatmeal tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan tajam dalam gula darah.
Beragam penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang mengonsumsi oatmeal sebagai sarapan memiliki kemampuan belajar yang lebih baik sepanjang pagi.
Terlebih lagi, beta-glukan, jenis serat larut yang terdapat dalam oatmeal, dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan biji-bijian lainnya.
Disarankan untuk memilih jenis oatmeal seperti rolled atau steel-cut daripada yang instan.
Anda dapat menyiapkan porsi besar bubur oatmeal pada akhir pekan, menyimpannya dalam wadah kedap udara di lemari es, dan menghangatkannya setiap pagi sesuai kebutuhan sebelum berangkat kerja.
Anda juga dapat menambahkan berbagai macam topping seperti buah segar dan kacang-kacangan untuk variasi rasa dan nutrisi yang lebih baik.
Yogurt
Tidak banyak yang menyadari bahwa stres, dalam beberapa kasus, dapat disebabkan oleh bakteri patogen yang menetap di perut.
Penelitian telah menunjukkan bahwa ada saling keterkaitan antara otak dan usus.
Menjelaskan mengapa stres sering kali berhubungan dengan gangguan pencernaan; komunikasi sinyal ini bekerja dalam kedua arah.
Pada tahun 2013, studi yang dilakukan oleh UCLA terhadap 36 wanita sehat menunjukkan bahwa konsumsi probiotik melalui yogurt mampu mengurangi aktivitas otak di area yang mengatur emosi, termasuk stres.
Dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi yogurt tanpa probiotik atau bahkan tidak mengonsumsi yogurt sama sekali.
Walaupun studi ini berskala kecil dan membutuhkan penelitian lebih lanjut untuk validasi, namun tidak ada salahnya untuk mempertimbangkan konsumsi yogurt sebagai cara mengurangi stres dengan makanan.
Terutama karena yogurt juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti protein dan kalsium.
Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam atau asparagus mengandung folat yang membantu dalam produksi dopamin, zat kimia dalam otak yang memicu perasaan bahagia, yang pada gilirannya membantu menjaga ketenangan.
Pada tahun 2012, sebuah penelitian yang diterbitkan di Journal of Affective Disorders melibatkan 2.800 orang paruh baya dan lansia.
Penelitian ini menemukan bahwa individu yang mengonsumsi folat dalam jumlah lebih banyak memiliki risiko gejala depresi yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi folat dalam jumlah lebih sedikit.
Sebuah penelitian lain pada tahun 2013 dari Universitas Otago menemukan bahwa mahasiswa cenderung merasa lebih tenang, bahagia, dan energik pada hari-hari di mana mereka mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran.
Mengintegrasikan sayuran berdaun hijau ke dalam pola makan Anda dapat memberikan manfaat positif terhadap kesehtan mental dan emosional Anda.
Secara mendasar, stres merupakan respons alami tubuh untuk melindungi diri dari potensi bahaya, yang membantu kita tetap fokus, aktif, dan waspada.
Namun, reaksi perlindungan ini seringkali sulit dikendalikan oleh otak dan dapat berkontribusi pada tekanan mental yang berkelanjutan.
Stres yang parah tidak hanya diketahui sebagai pemicu berbagai penyakit degeneratif, tetapi juga memiliki dampak pada cara berpikir dan berperilaku seseorang — bahkan dapat memicu gangguan mental.
