Perut buncit memang tak sedap dipandang mata dan tentunya tidak sehat. Anda bisa melakukan olahraga kardio di rumah untuk mengatasi perut buncit dan obesitas.
Olahraga kardio di rumah juga memiliki manfaat, seperti meningkatkan kebugaran, kesehatan jantung dan daya tahan tubuh.
Kardio memungkinkan tubuh membakar cadangan lemak sehingga juga bisa menurunkan berat badan.
Mengenal Apa Itu Olahraga Kardio
Kesehatan tubuh merupakan hal penting agar bisa menjalankan aktivitas sehari-hari. Cara menjaga kesehatan tubuh bisa dilakukan dengan banyak cara, salah satunya melakukan olahraga kardio.
Olahraga kardio
Kardio merupakan kegiatan tubuh yang bertujuan untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Olahraga ini memiliki segudang manfaat karena tak terbatas pada pembakaran kalori saja.
Olahraga kardio juga mampu memperbaiki fungsi tubuh, memperbaiki denyut jantung, tekanan darah dan pernapasan.
Namun, sebelum melakukan olahraga ini, sebaiknya Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan akan membantu tubuh Anda siap melakukan olahraga dan mengurangi cidera.
Lakukan juga pendinginan setelah melakukan latihan kardio di rumah tanpa alat untuk memulihkan denyut jantung.
Manfaat melakukan kardio
Seperti yang disinggung sebelumnya, ternyata latihan kardio juga memiliki beberapa manfaat lain, seperti:
Menjaga kesehatan jantung
Jantung berfungsi untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Fungsi menjalankan olahraga kardio bisa menjaga tubuh tetap bugar dan menjaga kesehatan otot-otot jantung.
Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Orang yang aktif melakukan latihan kardio untuk membakar lemak akan memiliki kekebalan tubuh yang lebih kuat.
Menurunkan stres
Olahraga kardio juga bisa menjadi pengendali tubuh stres karena menjadikan tubuh lebih rileks dan tenang.
Meningkatkan kualitas tidur
Selain itu, kardio akan meningkatkan kualitas tidur Anda. Terutama untuk orang yang memiliki gangguan tidur di malam hari.
Menurunkan berat badan
Olahraga kardio di rumah bisa menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Hal ini dikarenakan olahraga fisik menjaga metabolisme tubuh dan membantu menurunkan berat badan.
Olahraga Kardio di Rumah Tanpa Alat
Anda tidak perlu kesusahan mencari gym karena kardio bisa dilakukan di rumah. Selain itu, olahraga jenis ini tidak membutuhkan keahlian atau alat tertentu.
Simak latihan kardio untuk perut buncit dan bisa dilakukan di rumah tanpa menggunakan alat, antara lain:
Naik turun tangga
Ternyata, naik turun tangga termasuk olahraga kardio yang bisa Anda lakukan di rumah saja. Anda bisa menggabungkan latihan tangga dengan gerakan lain.
Misalnya, berlatih sebanyak 1 atau 2 putaran naik turun tangga digabung dengan jogging di tempat atau jumping jacks.
Jogging di tempat
Olahraga kardio di rumah selanjutnya adalah jogging di tempat. Jogging merupakan olahraga sederhana yang mudah diakses dan dilakukan di manapun.
Anda bisa melatih meningkatkan detak jantung sekaligus melakukan pemanasan untuk olahraga yang lebih intens. Jika memungkinkan, lakukan bergantian dengan gerakan lain.
Masing-masing bisa Anda lakukan kurang lebih 30 hingga 60 detik. Kemudian ulangilah selama 10 hingga 30 menit.
Jumping jacks
Gerakan jumping jack bisa dilakukan dengan melompat pada posisi kaki lebar. Pastikan lengan melingkar di atas kepala, lalu ulangi beberapa kali.
Jika dilakukan dengan kecepatan tinggi, jumping jack bisa membakar hingga 135 kalori dalam 10 menit.
Anda bisa mengkombinasikan bergantian dengan gerakan olahraga kardio di rumah lainnya seperti jogging atau lompat jongkok.
Gerakan burpees
Saat melakukan gerakan burpees, berdirilah dengan kaki selebar bahu. Kemudian rentangkan tangan ke atas.
Lanjutkan dengan gerakan melompat saat mendarat. Ubahlah posisi menjadi setengah jongkok.
Luruskan kaki ke belakang seperti membentuk plank dan lakukan push up sesekali. Anda bisa kembali ke posisi setengah jongkok dan mengulangi gerakan dari awal.
Jika masih pemula melakukan burpees 3 hingga 5 repetisi dan fokus pada posisi tubuh yang tepat.
Meskipun terkesan mudah, burpees merupakan gerakan olahraga kardio yang cukup sulit dilakukan dan pemula butuh beradaptasi.
Plank to knee tap
Gerakan olahraga kardio di rumah selanjutnya adalah plank to knee tap. Buatlah posisi paling tinggi kemudian turunkan punggung, lalu angkat pinggul ke atas.
Bersamaan dengan gerakan tersebut, angkat tangan kanan dan pastikan menyentuh tulang kering kaki kiri. Ulangi gerakan kurang lebih 30 hingga 60 detik.
Kickboxing
Anda bisa mempraktekkan gerakan meninju menendang dan melakukan kombinasi keduanya ke udara. Lakukan hingga 10 menit dan Anda akan membakar lebih dari 110 kalori.
Anda tidak memerlukan peralatan apapun untuk melakukan gerakan ini. Gerakan pada kickboxing bisa mengurangi tingkat stres.
Gabungkan gerakan kickboxing dengan jogging, lompat tali, dan gerakan lainnya dalam sirkuit kardio.
Squat jump
Lompat jongkok merupakan salah satu olahraga kardio di rumah yang bisa dengan mudah Anda lakukan.
Mulailah dengan posisi jongkok, kemudian lompat tinggi dan kembali lagi ke posisi jongkok dan lakukan berkali-kali.
Gerakan ini termasuk latihan pliometrik yang bisa membakar kalori sekaligus meningkatkan detak jantung dan kekuatan kaki.
Lakukan 30 hingga 60 detik lompat jongkok dan bisa Anda gabungkan dengan lompat tali, jumping jack, atau jogging.
Setelah rutin melakukan latihan kardio, pembuluh darah menjadi lebih lebar. Sehingga, oksigen yang masuk ke tubuh lebih banyak.
Untuk Anda yang sedang diet, olahraga kardio sangat direkomendasikan. Banyak gerakan kardio yang ampuh membakar lemak.
Sehingga, Anda bisa menjaga berat badan sekaligus menghilangkan perut buncit.
Dampak Buruk Olahraga Kardio di Rumah yang Berlebihan
Terlalu sering melakukan olahraga kardio di rumah ternyata akan jadi buah simalakama yang berbahaya bagi kesehatan.
Berikut ini beberapa bahaya kardio jika terlalu sering dilakukan, antara lain:
Memicu stres sehingga menurunkan kebugaran
Pada dasarnya segala jenis aktivitas fisik yang dilakukan berlebihan bisa berbahaya bagi kesehatan. Tubuh memerlukan waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri dari stres.
Jka sesi olahraga Anda terlalu lama atau terlalu sering, maka tubuh akan memproduksi hormon kortisol dalam jumlah banyak.
Peningkatan hormon ini akan menyebabkan tubuh masuk ke dalam tahap katabolik. Pada tahapan ini banyak jaringan tubuh mengalami kerusakan akibat proses penguraian.
Menaikkan berat badan
Terlalu banyak melakukan olahraga kardio di rumah ternyata juga malah menaikkan berat badan. Stres akibat berolahraga terlalu sering bisa menyebabkan nafsu makan berlebihan.
Kondisi tersebut semakin tidak ideal apalagi jika asupan makanan yang Anda konsumsi tidak sehat.
Menurut current obesity report tahun 2018 meningkatnya kadar hormon kortisol juga menyebabkan pertambahan berat badan seseorang.
Terutama pada bagian perut yang akan memicu obesitas.
Membahayakan kesehatan jantung
Olahraga kardio baik untuk melatih kebugaran jantung. Namun, jika dilakukan terlalu sering, maka akan membahayakan jantung.
Pada dasarnya, jantung terdiri dari sejumlah jaringan otot dan serat halus yang bekerja tanpa henti memompa darah keseluruh tubuh.
Ketika Anda berlari atau berenang tanpa istirahat, itu artinya jantung akan terus-menerus bekerja ekstra keras dan memompa darah lebih kencang.
Lambat laun serat-serat pada otot jantung akan terurai dan mengalami sobekan. Sobekan-sobekan ini yang pada akhirnya akan melemahkan ke jantung Anda.
Lakukan olahraga kardio di rumah sesuai takaran dan kondisi tubuh, sehingga kebugaran tubuh yang Anda dapatkan.
